Ile powinna trwać rozgrzewka? Konkretny spis ćwiczeń!

Jeśli zamierzam pisać o sporcie, to powinniśmy zacząć od rozgrzewki.
Niezależnie od sportu czy aktywności ruchowej jaką wybierzesz i tak ten aspekt będzie pierwszym i jednym z najważniejszych w tym byś od razu nie zniechęcił się do ćwiczeń.

A więc ile powinno trwać poprawne dotlenienie i rozgrzanie mięśni tzn. rozgrzewka?

Od 5 do 15 minut. Krótka odpowiedź ale bardzo dokładna.

 

 

Dlaczego powinniśmy rozgrzać mięśnie?

Z punktu biologicznego:

‘’Podczas ćwiczeń, gdy zostaje przekroczona pojemność układu oddechowego, mięsień jest niedostatecznie dotleniony – krew wówczas transportuje mniej związanego w  hemoglobinie tlenu, przez co podczas ćwiczeń narasta tzw. dług tlenowy i mięśnie nie mogą przekształcać glukozy lub kwasów tłuszczowych w mitochondriach. Przeprowadzają beztlenowy rozkład glukozy do piorunianu i dalej do kwasu mlekowego (mleczanu).

W większym stężeniu zakłóca on funkcjonowanie włókien mięśniowych. Mięśnie szkieletowe stają się słabsze, sztywne, a ruch sprawia ból. Głębokie i szybkie oddechy, rozszerzanie naczyń krwionośnych pomagają zrównoważyć poziom tlenu w organizmie.

Krew odbiera z komórek mięśniowych nagromadzony mleczan i odprowadza go do wątroby, gdzie ulega przekształceniu w glukozę (glukogenogeneza), która jako materiał energetyczny trafia do krwi.

Ważna jest zatem rozgrzewka, która ma na celu stopniowe pobudzanie układu oddechowego oraz krwionośnego do intensywniejszej pracy. Wówczas we krwi związana zostanie większa ilość tlenu, który po pobudzeniu układu krwionośnego zostaje szybciej i w większych ilościach transportowany do komórek mięśniowych, które potrzebują go do wspomnianej wcześniej przemiany glukozy. Zmniejszony zostaje w ten sposób dług tlenowy.’’ – Odpowiedź znanej mi Biolożki

Z punktu trenera fitnessu:

‘’Jest to przygotowanie do treningu, podwyższenie tętna (do treningu nie powinno się podchodzić z tętnem spoczynkowym), rozruszanie stawów aby zapobiec kontuzji, podwyższenie temperatury ciała ale także wykonywanie ruchów “na sucho”, których będziesz używał podczas ćwiczeń, żeby nie był to nagły szok dla organizmu jak wejdziesz na wysokie obroty. Jest to też powodowanie lekkich skurczy mięśni, żeby przygotować je do mocniejszego wysiłku, rozciąganie w razie głębszego, gwałtowniejszego ruchu. Czyli ogólnie przygotowanie do treningu i profilaktyka kontuzji.’’ – Słowa Trenera Personalnego, który niedługo będzie w Podcaście

Z mojego punktu widzenia:

Dla mnie rozgrzewka sama w sobie jest częścią treningu. Robię ją po to by samemu się rozgrzać (by nie było mi zimno podczas biegu na świeżym powietrzu) i rozciągnąć mięśnie by zapobiec kontuzją i bólom mięśni.  Robię to także z powodu zakwasów. Nie lubię chodzić cały dzień obolały.  Rozgrzewka pozwala mi także włączyć pewien tryb pracy ciała i umysłu. Dzięki niej nastawiam się na ciężkie warunki i informuje o tym moje ciało i umysł. A będąc przy umyślę, go również warto rozgrzać poprzez metodę wizualizacji. Zamykamy oczy i wyobrażamy sobie siebie samych jak wykonujemy daną czynność i docieramy do mety. Muzyka podczas ćwiczeń została już kilkukrotnie przebadana przez naukowców. Badania dowiodły, że ćwicząc przy muzyce jesteśmy w stanie osiągnąć lepsze rezultaty.

Jakie ćwiczenia wykonywać?

Uginanie kolan w rozkroku jak do szpagatu w przód. Pozycja z podnoszenia ciężarów przy podrzucie.

Góra:

1.Machanie rękoma w przód i tył
2. Machanie rękoma naprzemiennie (jedna w tył druga do przodu)
3. Kręcenie w łokciach. W dwie strony.
4. Kręcenie nadgarstków. W dwie strony – wolno ale mocno.
5. Kręcenie samymi barkami, ręce luźne. W dwie strony.
6. Kręcenie głową dookoła w dwie strony.
7. Mocniejszy nacisk w każdą stronę głową – dół, góra, lewo, prawo.
8. Rozciągnięcie rąk na boki tj. łapiesz jedną ręką drugą w łokciu i ciągniesz jakbyś chciał wyrwać ze stawu barkowego.
9. Rozciągniecie rąk za głową – czyli złapanie się dłońmi za plecami – jedna z góry, druga z dołu.
10. Złapanie nadgarstków i wysuwanie rąk raz w lewo raz w prawo za plecy. Na wysokości barków. W końcowych powtórzeniach, można puścić nadgarstki dla większego promienia wysunięcia.
11. Machanie rękoma na wysokości barków za plecy na 3. Dwa razy do ugięcia w łokciach, raz do końca.

Dół:

1. Kręcenie stopą na palcach. W dwie strony.
2. Kręcenie kolanami w rozkroku na zewnątrz.
3. Kręcenie kolanami w rozkroku do wewnątrz.
4. Kręcenie kolanami przy złączonych stopach w dwie strony.
5. Skip A – bieg z  podnoszeniem kolan do góry.
6. Skip C – bieg z uderzaniem się o tyłek piętami.
7. Wymachy nóg do przodu.
8. Wymachy nóg do tyłu.
9. Uginanie kolan w rozkroku jak do szpagatu w przód.  Pozycja z podnoszenia ciężarów przy podrzucie.
10. Rozciąganie nóg w stylu Skip A
11. Rozciąganie nóg w stylu Skip C
12. Stawanie na zewnętrznej stronie stopy.
13. Stawanie na wewnętrznej stronie stopy.

Skłony z złączony nogami.

Ogólne:

1. Przysiady.
2. Okręgi tułowiem.
3. Rozciąganie nóg w przysiadzie, tj. Szersze trzymanie kolan w przysiadzie.
4. Rozciąganie nóg w przysiadzie, tj. Wystawienie jednej z nóg w bok – wyprostowanej. Zmienianie pozycji z jednej nogi do drugiej z tyłkiem jak najniżej.
5. Skłony z złączony nogami.
6. Skłony do jednej z nóg.
7. Wiatrak – Pozostanie w pozycji skłonu i machanie tułowiem na boki z wyprostowanymi rękoma.
8. Przenoszenie ciężaru górnej części ciała (od pasa w górę) w lewo lub prawo z wyciągniętą ręką przeciwną do góry.
9. Przenoszenie ciężaru górnej części ciała (od pasa w górę) do tyłu i do przodu(jak przy przy skłonach).
10. Krótki trucht.
11. Pajacyki.

Jak widzisz jest minimum 35 ćwiczeń, które powinieneś wykonać przed startem treningu. Myślisz, że przy tylko 10 powtórzeniach na każde ćwiczenie,  będzie to trwało mniej niż 5 minut i nie będziesz już zmęczony? Ja za czasów trenowania podnoszenia ciężarów, irytowałem kolegów z drużyny moją długą rozgrzewką, jeśli to ja ją prowadziłem. A na obozie jeden z trenerów dawał mi klucze do siłowni i kazał wychodzić szybciej na trening od innych, bym mógł dostatecznie szybko skończyć swoją rozgrzewkę.

Nie lekceważ tego! Przeczytaj jeszcze raz punkt, dlaczego powinniśmy rozgrzać mięśnie. Są tam 3 różne opinie nie bez powodu, nie bez powodu pytałem się Trenera personalnego o jego zdanie, jak i Absolwentki Biologii, by wytłumaczyli mi dokładnie na czym to polega i dlaczego to takie ważne. Jedno z tłumaczeń powinno do Ciebie trafić.

Nie zapomnij się rozciągnąć po treningu! To też ważna część. Niektóre z ostatnich badań wskazują, iż rozciąganie po treningu ma większe znaczenie niż przed, ja jednak nadal będę trzymał się sprawdzonej przez siebie przez lata technice.

Mam nadzieję, że dzisiaj się czegoś nauczyłeś lub dowiedziałeś. Jeśli się podoba, udostępnij. Być może są osoby w Twoim towarzystwie które trenują (lub sam/a chcesz zacząć), a nie doceniają tej ważnej części treningu, dzięki Tobie będą mogli zmienić swoje myślenie i uchronić się od wielu kontuzji.

Podziękowania dla dwóch osób, które pomogły w tworzeniu tego wpisu.

Konrad z TrybSportowy.com

Dodaj komentarz